지금까지 저칼로리 음식이라는 이유 하나만으로 다이어트를 할 때 의심하지 않고 먹었는데요, 오히려 이런 음식이 비만의 원인이 될 수 있다고 해요. 칼로리가 낮은 모든 음식이 그런 것은 아니고 식습관이나 음식에 들어있는 영양소 등으로 인해서 다이어트에 도움이 안 될 수도 있어요.
그렇다면 저칼로리 음식이 비만의 원인이 되는 이유는 무엇이며, 다이어트나 일반 식단 조절을 할 때 도움이 될 수 있는 저칼로리 고영양 음식에는 어떤 것이 있을까요.
비만 원인이 되는 이유
저칼로리 음식이 비만 원인이 되는 이유 중 하나는 식품에 들어있는 영양소에요. 가정에서 만들어서 먹는 음식이 아닌 경우 시중에서 판매하는 식품을 구입해서 먹게 되는데요, 대부분은 가공식품이에요. 칼로리는 낮지만 안에 들어있는 원재료명을 확인하면 인공 감미료, 설탕 대체제, 가공 지방 등 다른 성분이 들어가 있어요.
순수하게 음식에 들어있는 영양소가 아닌 인공적으로 들어간 이런 성분은 먹게 되면 인슐린이 제대로 할 일을 하지 못하고 식욕을 자극해서 오히려 더 많이 먹을 수 있어요. 한 개는 저칼로리일 수 있지만 과식을 하면 섭취량 오버로 비만이 될 수 있습니다.
최근 다이어트 음료로 다양하게 나오고 있는데요, 역시나 에너지는 낮지만 인공 감미료를 사용하고 있어 인슐린의 비효율적인 상태가 되는 인슐린 저항성으로 비만의 위험이나 당뇨까지 생길 수 있어요. 제품 중에 낮은 칼로리면서 저지방으로 만든 식품도 있는데요, 간혹 신체에 필요한 지용성 비타민도 제외가 되면서 결핍 증상으로 건강에 문제가 발생할 수도 있고요.
다이어트나 식단 조절을 하고 있다면 하루에 칼로리 섭취에 민감할 텐데요, 단순하게 에너지량만 계산을 하고 먹을 경우 필요 이상으로 더 많이 과식을 할 수 있어요. 하루 필요 에너지량은 오버가 아니더라도 식품에 들어있는 인공 첨가제는 더 많이 먹게 되는 거지요. 이런 성분을 오랜 기간 계속 섭취를 하면 비만 원인도 될 수 있지만 건강 상태에도 영향을 미칠 수 있기 때문에 주의해야 합니다.
저칼로리 고영양 다이어트
단순하게 칼로리만 낮다고 다이어트나 식단 조절에 도움이 될 수 있는 것은 아니므로, 식품의 영양소가 얼마나 알차게 들어있는지도 중요합니다. 또 과식을 예방하기 위해서는 저칼로리 고영양 음식이라도 포만감을 줄 수 있는 것으로 먹는 것이 도움이 될 수 있어요.
포만감 높은 음식 특징
식단을 조절하거나 다이어트 중이라면 한 번을 먹어도 포만감이 높은 음식으로 먹는 게 도움이 될 수 있어요. 저칼로리면서 포만감을 느끼기 쉬운 음식으로는 식이 섬유가 풍부한 것이 좋아요. 식이섬유를 섭취하면 소화 시간이 느려지면서 위에 머무는 시간이 길어져 포만감이 높아지며, 탄수화물이나 지방의 흡수를 억제하는 효과도 기대할 수 있어요.
고단백 저지방 음식도 마찬가지로 소화가 느리게 된다는 특징이 있고, 단백질은 근육의 재료가 되면서 신체의 대사를 올릴 수 있거든요. 되도록이면 지방 부위가 적은 것으로 드시는 것이 좋아요.
식사의 양을 줄이기 위한 방법으로 식전에 물 한 컵 마시는 것을 추천하는데요, 이는 수분으로 먼저 배를 채워서 포만감을 느끼게 해주기 때문입니다. 이외에 수분이 많이 들어있는 음식을 중심으로 드시는 것도 도움이 될 수 있어요.
포만감 높은 음식으로 식이섬유, 고단백 저지방, 수분 등이 있지만 가장 중요한 것은 되도록 식사를 천천히 꼭꼭 씹어서 드시는 습관입니다. 씹어서 음식을 먹으면 뇌에 영향을 줘서 포만감을 느끼게 되는데요 이때 시간이 걸리기 때문에 천천히 드시는 것이 좋아요.
저칼로리 고영양 음식 추천
두부는 저칼로리 고영양 음식으로 부담 없이 먹을 수 있으며, 수분을 많이 함유하고 있는 음식이에요. 단백질이 풍부하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 작용이 있어서 매일 드시는 것이 좋아요.
삶은 계란은 고단백질이면서 식이섬유와 비타민 C도 함유하고 있어서 다이어트나 식단 조절을 하는 분들에게 추천드려요. 익힘 정도로는 반숙보다는 소화 시간이 더 걸리는 완숙으로 드시는 것이 좋습니다.
버섯류는 저칼로리 음식으로 식이섬유가 풍부하게 들어 있으며, 비타민과 면역 기능을 높여주는 베타글루칸도 함유하고 있어요. 야채는 주로 녹색 채소로 다른 야채에 비해서 칼로리는 낮지만 비타민과 미네랄을 포함하고 있어서 높은 영양 섭취가 가능해요.
곡물에는 현미나 귀리, 보리 등 씹히는 맛이 있는 것으로 일반 백미와 비교해서 더 천천히 씹어서 먹어야 하는 특징이 있어요. 씹는 횟수가 증가하면 과식도 예방할 수 있지만 포만감도 느낄 수 있으며 섬유질이나 영양소까지 함께 섭취할 수 있어 다이어트에 추천드려요.
이런 음식들을 위주로 식단 조절을 한다면 낮은 칼로리로 영양가 높은 음식으로 드실 수 있어요. 시중에 판매하는 식품으로 구입하더라도 원재료명을 확인해서 되도록 첨가물이 적게 들어간 제품으로 선택하는 것이 좋습니다. 음식 조절하는 것이 힘들면 시중에 판매하고 있는 다이어트 보조제를 함께 섭취하는 것도 도움이 될 수 있어요.
정리
저칼로리라는 이유만으로 음식을 선택해서 드시는 경우 몸에 필요한 영양소 섭취가 불균형해지거나 전반적으로 건강 상태가 안 좋아질 수 있습니다. 오히려 칼로리가 낮다는 이유만으로 과식을 해서 비만 원인이 되거나 다이어트 실패할 수 있어요.
단순하게 저칼로리 음식을 선택해서 섭취하는 것이 아니라 영양가 높은 음식으로 균형 잡힌 식사를 하는 것이 시간이 흘러도 꾸준하게 체중 관리와 건강한 신체를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
