당뇨가 있거나 당뇨가 될 가능성이 높은 전단계라면 지금까지와는 다르게 식사를 통해서 혈당 수치 조절하는 것이 중요합니다. 당뇨는 인슐린이 제대로 기능을 하지 않고 혈당 수치가 높은 상태가 만성적으로 지속될 때 생기게 되는데요, 이런 증상이 계속되면 신체 전반적으로 영향을 미쳐 합병증이 발생할 수 위험성 있어서 주의해야 합니다.
아직 당뇨 전단계라면 지금부터라도 식사를 통해서 조금씩 개선하는 것이 필요합니다. 당뇨에 좋은 음식은 대부분 식이섬유가 풍부하며 저칼로리로 혈당 수치가 완만하게 상승할 수 있도록 도움을 줍니다. 그렇다면 구체적으로 당뇨에 좋은 음식에는 어떤 것이 있고, 당뇨가 있는 사람은 하루 섭취량으로 얼마큼 먹어야 하는지 알아봅시다.
당뇨에 좋은 음식 7가지
당뇨병이 있거나 당뇨 전단계라면 혈당 수치에 도움이 되는 음식을 먹고 혈당 조절을 하는 것이 중요합니다. 하루에 균형 잡힌 영양소를 섭취하기 위해서 골고루 먹는 것이 중요하지만 되도록이면 과다하게 칼로리 오버해서 먹지 않도록 하고 식후 혈당 수치가 완만하게 상승할 수 있도록 식사를 하는 것이 좋습니다.
토마토
토마토가 당뇨에 좋은 음식 이유
토마토는 다른 음식에 비해서 저칼로리와 저탄수화물로 섭취를 해도 혈당 수치가 많이 올라가지 않는다는 특징이 있어요. 그래서 당뇨인 분들에게는 식단 관리를 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또 식이 섬유도 함유되어 있어 먹으면 혈당치가 급격하게 상승하는 것을 방지하는 데 도움을 주며 소화를 느리게 해줘서 빠르게 공복감을 느끼지 않을 수 있어요. 또 토마토에는 리코펜이라는 항산화 물질이 많이 들어있어 당뇨가 있는 사람에게 발생하는 염증이나 산화 스트레스를 감소하는 데 도움이 될 수 있습니다.
당뇨 토마토 하루 섭취량
당뇨가 있는 사람이 토마토를 먹을 때는 너무 과다하게 섭취하지 않도록 주의가 필요합니다. 물론 개인마다 조금씩 다르겠지만 일반적으로 하루에 중간 크기의 토마토를 1~2개 정도 드시는 것이 적당하다고 합니다.
먹는 방법으로는 토마토를 생으로 먹거나 요리에 넣고 드시면 되는데요, 이때 요리를 한다고 소금이나 설탕을 너무 많이 넣지 않도록 주의해야 합니다. 또 시중에서 판매하는 토마토소스를 사용할 때는 되도록이면 조미료가 들어가 있지 않은 제품으로 선택하는 것이 좋습니다.
콩류
콩류가 당뇨에 좋은 음식 이유
콩류는 식물성 단백질이 풍부해서 체중 관리에 도움을 줄 수 있어요. 그래서 당뇨가 있는 분들에게 추천할 수 있는 음식입니다. 또 낮은 혈당 지수(GI)라서 먹고 난 후 혈당이 급격히 상승하는 것을 방지해 주며, 콩류에 포함되어 있는 식이섬유는 포만감을 높여줘서 과식 예방에 도움이 될 수 있어요.
당뇨가 있거나 전단계인 분들은 심혈관 질환의 위험성이 높은데요, 식물성 지방을 섭취하면 이런 심혈관 질환 예방에 도움이 될 수 있습니다.
당뇨 콩류 하루 섭취량
당뇨가 있는 분들은 콩류를 드실 때도 하루 섭취량에 조심해야 하는데요, 일반적으로 약 50~100g 정도로 권장하고 있어요. 콩류는 고섬유질이라서 소화를 천천히 해주지만 갑자기 많은 양을 드실 때는 위장 장애가 올 수도 있습니다. 그렇기 때문에 식단에 콩류를 넣을 예정이라면 조금씩 적응할 수 있도록 차츰 양을 늘리는 것이 좋아요.
연어
연어가 당뇨에 좋은 음식 이유
연어는 오메가3 지방산이 풍부하게 들어있는 음식이에요. 특히 심혈관 질환이 있는 분들에게는 도움이 될 수 있는 성분으로 당뇨가 있는 분이 드시면 좋습니다. 또 고단백질로 혈당 안정시키는 데 도움을 주고 식후 혈당 상승이 되는 것을 억제하는 효과도 기대할 수 있어요.
비타민D도 풍부해서 인슐린 분비와 작용 등에 좋은 영향을 미칠 수 있으며, 저지방 식품으로 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있어요. 이외에 오메가3 지방산이 풍부하게 함유하고 있는 등푸른 생선도 도움이 될 수 있습니다.
당뇨 연어 하루 섭취량
연어는 좋은 지방을 많이 함유하고 있어서 매일 먹는 것보다 당뇨가 있다면 일주일에 2~3번 정도 섭취하는 것을 추천드려요. 한 번에 약 80~120g 정도의 양이 적당하며 너무 많이 드시지 않도록 주의하세요.
연어를 요리할 때 양념이 혈당 수치에 영향을 주지 않도록 조심해야 하며, 설탕이나 소금 등은 되도록 첨가하지 않고 조리하는 것이 좋으며 채소도 함께 드시는 것을 권장 드려요.
당근
당근이 당뇨에 좋은 음식 이유
당근은 저칼로리 음식으로 식이섬유는 많이 함유하고 있어요. 그래서 먹으면 소화가 천천히 되면서 포만감을 느낄 수 있어 체중 조절이나 혈당 수치에 도움을 줄 수 있습니다.
당근에는 베타카로틴이라는 항산화제 성분이 들어 있어서 당뇨로 염증이나 합병증에 걱정이 있는 분들의 예방에 도움이 될 수 있어요. 또 낮은 혈당지수라서 먹고 난 후 급격하게 혈당치가 상승하는 것을 방지하는 효과도 기대할 수 있습니다.
당뇨 당근 하루 섭취량
당근을 먹을 때 하루 섭취량은 약 65~130g 정도입니다. 생으로 드시거나 요리에 넣어서 먹을 때 섭취량이에요. 당근에 들어있는 식이섬유를 섭취하는 것이 혈당 수치에 도움이 될 수 있으므로 생이나 요리를 해서 드시고요, 주스는 섬유질이 제거될 수 있어서 되도록 피하는 것이 좋습니다.
견과류
견과류 당뇨에 좋은 음식 이유
견과류는 혈당 지수가 낮아 먹고 난 후 혈당 수치가 급격하게 올라가지 않아요. 또 심장 건강에 도움이 되는 단일불포화지방과 다중불포화지방이 풍부하게 들어 있어서 콜레스테롤 수치 개선이나 심혈관 질환의 위험성을 낮추는 데 도움이 될 수 있어요.
식이섬유도 들어 있어 체중 관리에 도움이 되며, 항산화 물질이 들어 있어 당뇨 염증이나 합병증의 위험을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
견과류에는 아몬드, 호두, 참깨 등이 있어요.
당뇨 견과류 하루 섭취량
당뇨가 있는 분들이 견과류를 드실 때 하루 섭취량은 약 25~30g 정도입니다. 아몬드로 예를 들었을 때 한 움큼으로 약 23개 정도라고 해요. 시중에서 구입해서 드실 때는 소금이 첨가되지 않은 것으로 선택하고, 살짝 볶은 것이 좋아요. 견과류에는 지방이 들어있고 칼로리가 높은 편이라서 너무 과도하게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
통곡물
통곡물 당뇨에 좋은 음식 이유
통곡물은 저혈당지수 식품으로 섬유질이 풍부하게 들어 있어서 소화의 속도를 늦추면서 혈당 수치가 급격하게 상승하는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있어요. 비타민부터 필수 미네랄 등의 영양소가 풍부하게 들어 있으며 마그네슘은 인슐린 작용 향상에 도움을 줘서 당뇨 관리에 도움이 될 수 있습니다.
통곡물에는 현미, 통밀, 보리, 귀리, 퀴노아 등이 있어요.
당뇨 통곡물 하루 섭취량
당뇨가 있다면 통곡물을 한 번에 섭취하지 않고 3~5회 정도 나눠서 드시는 것이 좋습니다. 아침 식사로 먹을 경우 3/4컵 통곡물 시리얼이나 오트밀(씹어서 먹을 수 있는 종류), 점심이나 저녁으로 드실 경우에는 1/2컵의 밥으로 섭취하면 됩니다.
통곡물에는 섬유질이 풍부해서 갑자기 많이 먹을 경우 위장 장애가 올 수 있으므로 조금씩 늘리면서 먹는 것이 좋습니다.
계피
계피 당뇨에 좋은 음식 이유
계피에 들어있는 성분이 식후 혈당 상승을 억제하는 데 도움을 주고 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그래서 당뇨의 심혈관 질환을 예방 효과를 기대할 수 있어요. 또 계피는 항염증과 항산화 성분이 들어 있어서 염증이나 산화 스트레스도 줄이는데 도움이 될 수 있고요.
당뇨 계피 하루 섭취량
당뇨가 있는 분이 계피를 드실 때 하루 섭취량은 분말로 1/2~2티스푼 정도입니다. 너무 과다하게 섭취할 경우 간에 부담을 줄 수 있기 때문에 주의를 해야 하며, 당뇨 이외에 평소 간에 문제가 있는 분들은 전문의에게 먼저 상담을 받아보세요.
계피 파우더 타입으로 드실 때 커피나 차에 조금씩 넣어서 드시거나, 요리를 할 때 넣어서 드시면 됩니다.
당뇨에 좋은 음식 주의사항
이미 알려진 당뇨에 좋은 음식이라고 해도 드실 때 몇 가지 주의사항이 있습니다. 당뇨나 전단계인 분들은 체중 관리도 중요하기 때문에 전체적으로 하루 섭취량이 칼로리 오버가 되지 않도록 식단을 조절하는 것이 필요합니다.
또 정상 혈당 수치와 과다한 인슐린 분비를 방지하기 위해서 규칙적으로 시간을 정해놓고 식사를 하는 것이 좋습니다. 되도록이면 지방이 많은 음식이나 설탕, 염분이 높은 음식은 먹지 않고 알코올도 피하는 것이 좋습니다.
식이섬유가 풍부하게 들어가 있는 음식은 대부분 당뇨에 좋은 음식일 가능성이 높으므로 적극적으로 섭취를 하는 것이 좋지만, 고섬유질은 한 번에 많은 양을 섭취하면 소화장애가 발생할 수 있으므로 조금씩 적응하면서 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.
