생리전증후군으로 생리전 졸림이나 잠 올때 대처법 및 커피

평소에는 아무렇지 않은데 생리전이나 생리 중에 너무 졸리거나 잠이 와서 곤란한 경우가 있어요. 이런 생리전 잠이나 생리전 졸림은 생리전증후군(PMS)의 주요 증상 중 하나입니다. 이런 월경전 졸음 증상을 느끼는 여성이 무려 70~80%나 된다고 해요.

생리전 졸림이나 잠 오는 이유와 이런 증상이 있을 때 어떻게 대처하는 것이 좋은지 방법을 알아보고 생리전 잠이 올 때 마시면 도움이 되는 음료는 어떤 것이 있을까요.

생리전 졸림(잠) 원인 및 이유

평소에는 아무런 문제가 없는데 월경을 시작하기 전이나 하는 중에 너무 졸려서 생활에 지장이 생기는 경우가 있어요. 이는 생리전증후군(PMS)의 증상으로 졸림을 포함하여 하복통이나 가슴 통증, 두통, 우울감 등 신체적이나 정신적으로 증상이 나타날 수 있어요.

여성 호르몬의 변화

여성 호르몬에는 프로게스테론과 에스트로겐이 있는데요, 약 1개월 주기로 호르몬 분비량이 변화해요. 프로게스테론은 생리 시작일로부터 약 14일 후, 즉 배란기가 시작할 때부터 약 10일간 조금씩 분비량이 증가하게 돼요. 프로게스테론(황체호르몬)은 졸림을 강하게 하는 기능이 있기 때문에 생리전 졸음이나 잠이 더 많아지게 됩니다.

체온 변화

배란기를 지나서 황체기가 되면 기초 체온이 높아지게 돼요. 평소보다 약 0.3~0.6도 정도 올라가는데요 생리가 시작될 때까지 약 12~14일 정도 계속됩니다.

원래는 낮에 체온이 올라가더라도 밤이 되면 체온이 낮아져 졸린 상태가 돼야 해요. 그런데 밤에도 체온이 내려가지 않기 때문에 숙면을 취하는 것이 힘들거나 수면의 질이 떨어지게 돼요. 수면 리듬이 깨지면서 낮에도 졸리게 되는데요, 생리전 졸림은 생리 중에까지 증상이 나타날 수 있어요.

GABA 및 세로토닌 분비량 감소

GABA는 뇌의 긴장이나 스트레스를 완화하는 작용을 가지는 아미노산의 일종이에요. 그런데 생리전에 GABA도 감소를 하면서 불안함을 느낄 수 있고 불면증의 원인이 될 수 있어요.

또 여성 호르몬의 변화로 세로토닌의 분비량도 감소하게 됩니다. 세로토닌은 수면을 촉진하는 호로몬인 멜라토닌의 원료가 되는 성분이에요. 그런데 이런 호로몬이 생리전에 적어지면서 밤에 숙면하지 못하기 때문에 낮에 졸리게 되는 원인이 됩니다.

생리전 졸림(잠) 대처법

생리전증후군으로 생리전 졸음으로 걱정이 된다면 평소보다 잠을 잘 수 있는 시간을 충분하게 만드는 것이 필요합니다. 이 기간에는 신경을 써서 잠을 자는 시간을 정해놓고 적어도 7시간 이상 숙면을 취할 수 있도록 의식적으로 잠을 청해 보세요.

평소에도 점심 식사를 하고 난 후 식곤증이 오기도 하는데, 생리전 잠이 많아져서 걱정이라면 식사도 신경을 쓰는 것이 좋아요. 혈당 수치가 급격하게 올라갈 수 있는 탄수화물이나 지방은 피하고, 아침에는 트립토판이 많이 함유하고 있는 콩 종류나 유제품, 생선 등의 단백질을 먹는 것이 도움이 될 수 있어요.

가볍게 활동량을 늘려주는 것도 좋으므로 주변 산책이나 요가 등으로 몸을 풀어주거나 햇빛을 일정 시간 이상 받을 수 있도록 해주는 것도 도움이 될 수 있어요. 멜라토닌은 햇빛을 받고 16시간 이후에 분비되니까 아침에 받는 것이 좋아요.

생리전 졸림(잠)에 좋은 음료

생리전 졸림 증상이 있을 때 카페인이 들어가 있는 음료를 마시는 것이 효과적이에요. 카페인에는 중추신경에 자극을 주고 각성시키는 작용이 있거든요. 카페인이 들어있는 음료에는 커피, 녹차 등이 있어요. 따뜻한 음료는 약 30분 후, 찬 음료는 약 1시간 이후 효과를 느낄 수 있어요.

카페인 음료 이외에 허브티를 마셔도 도움이 될 수 있어요. 로즈마리, 유칼립투스, 레몬그라스, 박하 등은 졸려 울 때 마시면 심신의 안정과 각성 효과를 기대할 수 있습니다.

낮에 생리전 졸림으로 힘들다면?

대처 방법으로 해보지만 그래도 낮에 생리전 졸림이나 잠이 온다면 어떻게 해야 할까요. 가장 좋은 방법은 낮잠을 자는 거에요. 물론 밤에 수면을 방해하지 않을 정도로만 잠깐 낮잠을 자는 건데요, 점심 12시부터 오후 2시 사이에 15분~30분 정도 자는 것을 추천드려요.

너무 오래 자거나 깊게 자면 일어났을 때 오히려 졸려 울 수 있고, 밤에 잠잘 때 영향을 줄 수 있어요. 점심시간을 이용하면 단시간으로 낮잠을 잘 수 있어요.

낮에 졸린다면 몸을 움직여서 뇌의 자극을 주는 것도 좋아요. 가벼운 스트레칭으로 어깨 관절이나 허리, 종아리, 발목 등을 돌려주세요. 또 뇌에 많은 산소를 주기 위해 천천히 심호흡을 해보세요. 뇌에 산소가 부족하면 졸림 증상이 나타날 수 있다고 해요.

차가운 물로 손목을 씻는 것도 졸음을 깰 수 있는데요, 어디서든 쉽게 할 수 방법이에요. 또 각성 효과가 있는 아로마 오일을 준비해서 티슈에 1방울 떨어뜨려 천천히 심호흡과 함께 향을 맡아보세요. 추천하는 아로마 오일에는 로즈마리, 유칼립투스, 티트리 오일 등이 있어요.

정리

충분히 잠을 자고 있는데요 생리전 졸림이나 잠이 온다면 생리전증후군(PMS) 증상일 가능성이 있어요. 이는 여성 호르몬의 변화와 관련이 있으며 일상생활이나 음식 및 음료 대처법으로 어느 정도 완화를 해줄 수 있습니다.

하지만 전혀 나아지는 것이 없고 생리전 졸림(잠)이 일상생활을 곤란하게 한다면 의료기관에 가서 검사를 받는 것이 좋습니다.