20대까지는 다이어트하는데 크게 어렵지 않았는데 30대가 되면서 살을 빼는 게 쉽지 않다고 느끼게 됩니다. 먹는 양은 동일한데 왜 더 살이 잘 찌는것처럼 느껴지는것일까요. 그런데 이런 생각은 30대 여자보다 40대와 50대 여성에게 더 많이 느끼는데요 그 이유는 무엇일까요.
30대 여자 다이어트 방법 추천 포인트
• 장내 환경 정돈
• 근력 운동
• 유산소 운동
30대가 되면 기초대사량이 감소하고 근력이 떨어지기 시작하면서 소비 칼로리도 함께 줄어들게 됩니다. 그래서 먹는것보다 칼로리를 줄이는 것이 중요합니다.
섭취하는 칼로리 영보다는 영양 밸런스를 생각해서 다이어트를 하는 것이 성공할 확률이 높아집니다. 아침 식사는 거르지 않고 하루에 되도록 세 끼를 먹을 수 있게 하고, 탄수화물이나 지방이 많은 식재료나 간식보다는 단백질이나 식이섬유가 풍부한 식재료를 먹도록 하세요.
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근육이나 피부를 생성하는데 필요한 영양소인 단백질과, 장내 환경을 정돈하여 변비를 개선하는 데 도움이 되는 식이섬유를 적극적으로 섭취하면서 영양 균형이 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다. 또 차가운 음식보다는 상온이나 따뜻한 음료나 음식을 먹어 체온의 저하를 막고 기초대사를 올릴 수 있도록 하는 것도 다이어트하는 데 도움이 될 수 있습니다.
기초대사량을 향상시키는 데에는 근력도 중요한데요, 특히 하반신 근육 운동을 하면 혈액 순환도 좋아질 수 있고 냉증 예방에 도움이 될 수 있습니다. 격렬하게 운동을 주 1회 하는 것보다 가벼운 유산소 운동을 꾸준하게 하는 것이 효과적일 수 있으므로 무리하지 않고 계속할 수 있는 것이 포인트입니다.
30대 다이어트로 추천하는 방법들은 특히 에스트로겐이 분비되는 생리를 시작한 후 1~2주간 운동과 식사에 신경을 쓰면 좀 더 효율적으로 다이어트를 할 수 있어요.
40대 여자 다이어트 방법 추천 포인트
• 단백질과 식이섬유 위주로
• 충분한 수면 시간
• 가벼운 근육 운동으로 근육량 증가
40대가 되면 여자는 에스트로겐의 변화가 생기는데요, 30대보다 분비량이 많이 감소하게 됩니다. 여성 호르몬의 밸런스가 무너지기 쉬워 식욕 억제나 기초 대사 향상이 어려워지게 되면서 부종이 되기 쉽고 정서적으로 불안해지면서 식욕도 증가하게 됩니다.
이전보다 남성 호르몬이 증가하면서 내장 지방이 생기기 쉬워지고 피하 지방도 잘 생길 수 있기 때문에 더욱 다이어트하기 어려운 신체로 변화됩니다.
이전에는 무조건 굶어서 살을 뺀 다이어트를 했다면 40대 여자에게는 이런 극단적인 다이어트는 오히려 요요 현상이 쉽게 오기 때문에 독이 될 수 있습니다. 영양소가 균형 있게 들어간 식사를 위주로 하고 체내 시계를 위해서라도 아침에는 식사를 하는 것이 좋습니다. 또 저녁도 밤 9시 이후에는 먹지 않도록 조심하세요.
식사를 한 번 하더라도 야채와 해초류 등 식이섬유 먼저 먹고 고기나 생선 등의 단백질, 이후에 밥이나 빵인 탄수화물로 먹어서 되도록 식후 혈당치가 완만하게 올라갈 수 있으면서 과식 예방에 도움을 줄 수 있도록 드시는 것을 추천합니다.
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수면의 양에 따라 호르몬 분비량이 달라질 수 있습니다. 잠이 부족한 경우 호르몬의 변화로 비만이 되기 쉬워지므로 하루에 6~7시간 정도로 충분하게 잘 수 있도록 해주는 것이 필요합니다.
40대가 되면서 근육량 감소 이외에 관절도 약해지기 때문에 운동이 중요합니다. 본인에게 맞는 근육 트레이닝으로 근육량을 늘리면서 기초 대사량이 증가할 수 있도록 해주는 것이 좋습니다. 단순하게 기초대사를 높여주는 운동으로 워킹과 같은 유산소 운동을 꾸준히 해주는 것을 추천합니다. 유산소운동 중에서 걷기는 지방 연소 효과가 높은 운동 중 하나입니다. 걷기에 익숙하면 조깅으로 바꿔서 하는 것도 괜찮습니다.
따로 운동할 시간이 없다면 평소 일상생활에서 틈이 나는 대로 의식을 가지고 걷기 운동을 하면 됩니다. 가까운 거리는 되도록 걸으려고 노력하고 엘리베이터보다는 계단을 이용하면 근육량도 증가시키면서 유산소 운동도 할 수 있습니다.
50대 여자 다이어트 방법 추천 포인트
• 보충제 섭취
• 단백질 보충
• 매일 스트레칭 운동
50대가 되면 그동안 잘 느끼지 못했던 부분까지 살이 졌다는 것을 느끼게 되며, 어떤 다이어트 방법을 해도 체중 감소가 쉽지 않습니다. 이는 운동량이나 근육량이 떨어지고 40대보다 50대 여자의 기초 대사량이 더 많이 떨어진 원인도 있어요.
여자는 50대에 폐경기를 겪게 되는데요, 이때 에스트로겐이 급격하게 감소하면서 내장 지방이 쌓이면서 근육량도 감소하게 되고 중성 지방도 증가하게 됩니다. 50대부터는 체중 감소보다는 컨디션이 중요하기 때문에 이전과 동일한 양을 먹더라도 위장 장애 예방이나 체내 흡수율을 높이기 위해 꼭꼭 씹어서 먹는 것이 필요합니다. 꼭꼭 씹어서 먹는 저작운동은 소화가 잘될 수 있도록 도와주기도 하지만 지방의 분해나 연소를 촉진할 수 있기 때문에 다이어트 효과를 기대한다면 의식하면서 잘 씹어서 먹도록 하는 것이 중요합니다.
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50대 이후 여성은 단백질이 부족하기 쉬워지므로 매번 식사를 할 때마다 섭취할 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 근육 유지를 위해서는 체중 1kg당 단백질 1g 정도 필요한데요, 한 끼에 다 먹는 것이 아니고 하루 3번 나눠서 드시는 것이 좋으며, 아침과 점심보다는 저녁에 더 많은 것이 좋습니다.
근력이 떨어져서 근육 운동을 한다고 해도 뼈에 대한 부담이 있기 때문에 가벼운 걷기 유산소 운동을 꾸준히 하면서 필수 아미노산이나 관절이나 연골에 필요한 영양제를 보충해 주는 방법도 있습니다.
정리
30대, 40대, 50대로 나이가 들수록 여자들은 신체에 많은 변화가 생기면서 다이어트도 쉽지 않게 됩니다. 하지만 지나치게 극단적인 다이어트 방법이 아니라 식단 조절부터 운동까지 필요한 포인트를 참고하여 무리 없는 범위내에서 다이어트한다면 성공할 수 있습니다.
본인 스스로 하는 것이 힘들다면 시중에 판매하고 있는 다이어트 보조제나 기구, 트레이닝의 도움을 받으면서 살을 빼는 방법도 있으므로 너무 무리하지 않는 것이 중요합니다.
