단기간 다이어트 1개월 3kg 살빼는 법 식단과 운동

단기간 다이어트로 2주나 더 빠른 시간을 생각하는 분들도 있으나, 1개월을 기준으로 감량하고 싶다면 본인이 하고자 하는 의지만 있다면 충분히 살을 뺄 수 있어요. 한 달에 3kg 정도만 체중 감소를 해도 턱이나 얼굴 살 등의 변화를 느낄 수 있습니다.

3kg이 크지 않다고 생각할 수 있으나 체형까지 변함을 느낄 수 있을 정도의 감량이며, 우선 이렇게 1개월 동안 다이어트에 성공을 하면 자신감이 생기면서 꾸준하게 관리할 가능성이 커져요.

한달 다이어트 식단 조절 방법

1개월 동안 다이어트 식단을 위해서는 몇 가지 주의를 해서 음식을 섭취하는 것이 좋아요.

지방 섭취 억제

2주, 한 달 등 기간에 맞춰 단기간 다이어트를 할 때 가장 중요한 것이 바로 칼로리이에요. 식사로 섭취하는 칼로리를 줄이는 것이 중요한데요, 3대 필수 영양소 중에서 가장 높은 칼로리가 바로 지방으로, 이 영양소만 줄여도 에너지 섭취량을 쉽게 줄일 수 있어요.

1g당 에너지를 보면 탄수화물 약 4kcal, 단백질 약 4kgcal, 지방 약 9kcal에요.  지방은 다른 영양소보다 약 2배 정도의 칼로리가 가지고 있어서 음식을 만들 때 기름을 사용하는 튀김이나 볶음 요리보다는 찌거나 끓이는 방법으로 요리하면 지방을 줄일 수 있어요.

충분한 단백질 섭취

단백질은 근육량을 유지하고 기초 대사를 유지하는데 필요한 영양소로, 다이어트 중에서 의식적으로 섭취하는 것이 좋아요.

단백질 섭취가 부족하면 면역 기능이 떨어지거나 피부나 머리카락 등도 건강하게 유지하는 게 힘들어져 건강이나 미용 면에서 문제가 발생할 수 있거든요.

다이어트한다고 단백질 양을 줄이는 것이 아니라 오히려 고단백 저지방 재료로 섭취하는 게 살 빼기에 도움이 될 수 있어요. 고단백 저지방 식재료는 닭가슴살, 소고기, 연어, 참치, 낫토, 계란 흰자 등이 있어요.

저녁 식사량 제한

아침과 다르게 저녁 식사를 하고 난 후에는 활동량이 적기 때문에 칼로리 소비가 잘되지 않고 지방으로 되기 쉬워져요. 적어도 잠자기 3시간 전에 먹는 것이 좋고, 저녁은 되도록 가볍게 식사할 수 있도록 신경 쓰세요.

흰쌀밥보다는 야채 중심으로 바꿔서 탄수화물 섭취량을 줄이면 칼로리 섭취도 그만큼 줄일 수 있어요.

충분한 수분 섭취

혈액의 약 50%는 수분이라고 하는데요, 체내에 수분이 부족하면 혈류가 나빠지고 전신에 영양이나 산소가 제대로 전달이 되지 않아서 대사가 떨어지면서 비만이 되기 쉬워져요.

본인이 하루 섭취해야 하는 수분량을 모르겠다면 계산을 해서 알 수 있어요.

체중의 약 4%로 예를 들어 체중이 60kg인 사람은 하루에 약 2.4L의 수분이 필요하게 됩니다. 아침에 일어났을 때, 운동 전후, 목욕 전후, 자기전에 충분히 섭취하세요. 빈뇨 증상이 있는 분들은 취침 전에는 피하세요.

간식 영양소 제한

공복 상태가 길어지면서 배고픔을 느낄 때에는 무리하게 참지 않고 간식을 섭취하는 것도 좋아요. 단, 탄수화물이 적은 식품이거나 단백질 식품으로 선택하는 것이 좋습니다. 견과류나 삶은계란은 탄수화물이 적고 포만감도 느낄 수 있어서 간식으로 추천하는 식재료에요.

간식을 섭취할 때는 하루 섭취하는 총 칼로리의 양이 변하지 않도록 조절해서 몸에 체지방이 축적되는 것을 억제하는 것이 중요해요. 적어도 하루에 200kcal를 초과하지 않도록 주의하세요.

한달 다이어트 운동 방법

전신운동

1개월에 3kg 감량을 목표로 하고 있다면 전신의 근육을 사용하는 운동을 추천해요. 전신 운동은 기초 대사량을 효율적으로 올릴 수 있기 때문에 살 빼기 쉬워질 수 있어요. 하지만 기초 대사량이 떨어지면 리바운드되기 쉬워져서 요요현상이 올 수 있으니까 주의해야 합니다.

특정 부위의 근육 운동이 아니라 전신 운동을 하는 것이 중요해요. 부분적으로 할 경우에는 근육이 큰 등이나 다리를 단련해서 전신 지방 연소를 해주는 것이 효율적이에요. 추천하는 운동은 스쿼트나 플랭크.

유산소 운동

유산소 운동은 지방을 에너지로 소비하기 때문에 지방 연소의 효과를 기대할 수 있어요. 일주일에 2회 정도로 가벼운 산책이나 워킹, 조깅이나 자전거 운동을 추천하며, 유산소 운동은 스트레스를 완화하는 효과도 기대할 수 있어요.

하지만 갑자기 과도하게 유산소 운동을 하게 될 경우 오히려 노화의 원인이 되는 활성산소를 발생시킬 수 있으므로 시작은 식단 조절과 근육 운동을 하면서 조금씩 늘려가는 것이 좋습니다.

정리

한 달 다이어트로 3kg을 감량하기 위해서는 식단과 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 하지만 동시에 2가지를 꾸준히 하는 것이 힘들 수 있고, 갑자기 무리를 하면 중도 포기할 가능성이 높습니다.

처음에는 본인의 생활 스타일을 유지할 수 있는 방법으로 식사를 제한하거나 자신이 없다면 체지방 감소에 도움이 되는 보조제를 함께 섭취해 보는 것도 좋습니다. 다이어트 식단으로 체중 감량은 할 수 있으므로 처음부터 무리할 필요는 없어요.

조금씩 익숙해지면 그때 운동을 함께 해서 더 효과적으로 살 빼기에 성공할 수 있습니다. 이후 본인이 원하는 부위인 허벅지, 뱃살, 종아리, 엉덩이 등에 맞는 살빼기 운동을 하면 이전보다 어렵지 않게 효과를 기대할 수 있어요.

단기간 다이어트를 할 때 너무 심하게 칼로리 섭취나 체지방률을 너무 줄이지 않도록 하면서 생활 습관에 조금씩 바꿔보세요. 특히 요요현상 없이 관리를 하고 싶다면 식생활이나 운동이 습관이 될 수 있도록 의식하면서 노력하는 것이 중요합니다.