남자 전립선비대증 증상에 좋은 운동으로 케겔운동을 추천합니다. 전립선 비대증은 전립선이 비대해지면서 요도 하부를 압박하면서 소변 줄기를 막아 생기는 질병으로 잔뇨, 빈뇨, 야간뇨 등 대부분 배뇨 장애가 생기게 됩니다.
케겔운동은 이런 전립선이 비대해지는 질병에도 도움을 줄 수 있지만 전립선암으로 수술을 하고 난 후 집에서 할 수 있는 운동으로도 추천을 하고 있습니다.
남자 케겔운동 효과적인 방법
배뇨 장애는 요도 괄약근이나 골반저근에 이상이 생기면서 나타날 수 있으므로 이 부분을 강화시키는 케겔운동을 하면서 요도 괄약근의 기능 회복을 할 수 있도록 도와줍니다.
골반저근 강화 운동은 여자와 남자가 다른데 온라인에서 알려주는 케겔운동법은 대부분 여성을 위한 방법입니다. 여자와는 운동법에 약간의 차이가 있는데요 효과적인 남성 케겔운동 방법과 어떻게 다른 것일까요.
2. 의자에 앉아서 약간 다리를 벌립니다.
3. 무릎에 팔을 올려놓고 조금 앞으로 기울입니다. (화장실에 앉아있는 모습과 비슷)
4. 이 자세에서 소변을 참거나 방귀를 참을 때 어떻게 힘을 주는지 생각하고 그대로 실행해 보세요. 뭔가 근육이 움직였다고 느꼈다면 바로 이 부분을 대상으로 운동을 하는 것입니다.
5. 힘을 주면 남성이 안쪽이나 위쪽으로 조금 당겨지는 느낌과 항문이 쪼여지게 되는데 이 두 가지를 동시에 합니다.
6. 느낌을 잘 모르겠다고 생각하는 분들은 실제로 배뇨 중에 멈춰보세요. 이때 느낀 대로 운동에 적용하면 됩니다.
7. 1~5까지 숫자를 세면서 천천히 근육을 5초간 수축시킵니다.
8. 5초가 끝난 후 근육을 풀고 다시 1~5까지 숫자를 세어줍니다.
9. 이 행위를 5번 반복(1세트) 해줍니다. (익숙해지면 10초까지 늘리면 되고, 반복 횟수도 10회까지 늘려줍니다.)
10. 아침, 낮, 밤 이렇게 총 3번 1세트를 실시합니다.
케겔 운동은 꼭 앉아서만 하는 것은 아니에요. 누운 상태에서 무릎을 세워 어깨너비로 벌린 후 위 설명과 같은 부위의 근육을 조였다가 풀어주면 됩니다. 서 있는 상태에서는 서서 다리를 어깨너비로 벌린 후 무릎을 조금 세워서 운동하는 방법도 있습니다.
남자 케겔운동 전립선비대증 효과 및 부작용
하루에 3번 1세트를 할 경우 전립선비대증 증상에 효과가 나타나기까지는 약 3개월 정도 걸린다고 합니다. 시간이 정해진 것은 아니므로 일상에서 틈이 날 때마다 꾸준히 해주는 것이 중요합니다. 전립선비대증 증상 이외에도 무의식적으로 소변 누출로 고민이 있는 분들에게도 도움이 될 수 있습니다.
처음부터 무리해서 케겔운동을 하면 부작용이 나올 수 있으므로 주의해야 합니다. 또한 전립선염이 있어 약한 분들은 증상이 악화될 수 있으며, 허리 디스크가 있는 분들은 지나치게 힘을 주는 경우 허리에 무리가 줄 수 있습니다. 괄약근을 지나치게 힘을 주는 경우 오히려 요실금이 생길 수 있으므로 주의가 필요합니다.
본인이 셀프 운동을 할 수 없다면 케겔운동기구로 도움을 받아 좀 더 쉽게 운동을 할 수 있는 방법도 있습니다.
