매일 꾸준하게 야채나 요거트를 챙겨 먹는데도 변비가 생긴다면 그 이유가 무엇일까요. 피부는 푸석해지고 피로도 풀리지 않는다면 현재까지 먹는 음식이나 식단에 문제가 있을 가능성도 있어요.
장 활동으로 배변이 원활하게 되려면 단순하게 먹는 양만 늘리는 식이섬유보다 발효성 식이섬유와 장내세균 밸런스가 더 중요하다고 해요. 오늘은 왜 식이섬유나 요거트를 먹어도 변비 개선 효과가 없는지 이유와 부티르산 많은 음식 및 영양제를 알아볼게요.
식이섬유 섭취해도 변비에 효과 없는 이유
알려진 정보로 장 건강을 위해서 많은 분들이 야채나 요거트를 매일 먹어요. 하지만 꾸준하게 먹어도 뭔가 배변에 변화를 느끼지 못한다는 얘기가 많아요. 그 이유는 장내세균이 실제로 활용할 수 있는 환경이 만들어지지 않았기 때문이에요.
식이섬유는 수용성과 불용성 이렇게 2가지로 구분되고 있는데 이와 더불어 최근에는 발효성 식이섬유에 관심이 모아지고 있어요. 발효성 식이섬유는 소장에서 거의 소화되지 않고 대장까지 도달해서 장내 유익균의 직접적인 먹이가 되어 발효를 시킬 수 있는 중요한 물질이에요.
이후 장내 세균이 이 물질을 분쇄하면서 단쇄지방산을 생성하는데, 이 성분 중에서 특히 중요한 것이 부티르산(낙산균)이에요.
발효성 식이섬유 많은 음식
장내 유익균이 좋아하는 발효성 식이섬유은 어떤 음식에 풍부하게 들어 있을까요. 대표적으로 다음과 같은 음식이 도움이 될 수 있어요.
귀리(오트밀)은 장내 유익균의 에너지원, 우엉과 양파에는 프리바이오틱스, 사과와 키위에는 펙틴이 들어 있어요. 이외에 다시마의 알긴산이나 곤약의 글루코만난 등이 장 건강에 좋은 발효성 식이섬유가 풍부해요.
하지만 상추나 양배추, 시금치 등의 잎채소는 발효성 식이섬유 함량이 낮아 매일 꾸준히 먹느다고 해도 장 건강이나 변비 개선 효과를 느끼지 못하게 돼요.
물론 장 활동에 도움을 주는 음식으로 오트밀이나 우엉 등이 좋다고 한 가지만 먹어도 장이 활발해지지 않아요. 장내 유익균은 좋아하는 먹이가 다르기 때문에 한 가지만 섭취하면 일부 균만 증식하고 다른 유익균들이 기아 상태가 되거든요.
그래서 장내 전체 균형은 오히려 떨어져 아무리 좋은 식이섬유를 섭취하더라도 몸에 유익한 물질이 만들어지지 않게 돼요. 그러므로 다양한 음식으로 섭취해서 장내 유익균이 증가할 수 있도록 도와줘야 해요.
부티르산 많은 음식 및 영양제
장내에 여러 종류의 미생물이 분해되고 생성하는 과정을 통해서 최종적으로는 부티르산(뷰티르산, butyric Acid)을 만들어내요. 부티르산은 낙산이라고도 하는데, 낙산균은 낙산이라는 물질을 만들어내는 균으로 단쇄지방산을 만드는 세균을 통틀어서 부르기도 합니다.
여기까지 과정이 원활하지 않으면 부티르산 생성이 감소할 수밖에 없어요. 그래서 요거트나 낫토만 먹기보다는 다양한 종류의 식품을 꼭 먹어줘야 해요.
발효성 식이섬유로는 귀리, 보리, 우엉, 양파, 콩류, 곤약 등이 있으며 이는 장내 유익균의 먹이가 됩니다.
이후 유익균의 균형 유지를 위한 음식으로는 요거트나 김치, 된장, 낫토 등 전통 발효 식품이 있어요. 마지막으로 부티르산균을 필수 서포터 해주는 비타민B1이 많은 음식으로는 돼지고기, 현미, 장어, 땅콩 등이 있습니다. 식단 조절을 할 때 적어도 각각 1가지 이상 식재료를 한 끼에 넣어서 드셔보세요.
부티르산균(낙산균)이 많은 음식을 섭취할 환경이 안된다면 비타민B1이 함유되어 있는 비타민B1 영양제를 섭취하는 것도 도움을 줄 수 있어요.
정리
배변 활동을 위한 장 관리는 식이섬유가 많은 음식만 섭취하는 것이 아니라 발효성 식이섬유를 먹고 장내 유익균이 활동하기 좋은 장내 환경을 만든 것이에요.
최근에 쉽게 피곤하고 피부톤이 칙칙하게 느껴진다면 대장 속의 유익균들이 곤란한 상황일 수도 있어요. 이제부터라도 한 가지 음식에 집착하기보다는 통곡물, 콩류, 발효식품 등 다양한 음식을 조합하여 장내 부티르산균(낙산균)의 밸러스를 맞춰 보세요. 변비 해결을 위해서는 꾸준하게 생활습관을 바꾸려는 노력이 필요해요.
이제는 겉이 아닌 속부터 이너뷰티를 실천할 수 있도록 바꾸고 속부터 건강하게 빛나는 활력을 되찾아보세요.
