공복혈당이나 식후혈당 수치가 높을 경우 고혈당이나 당뇨병이 될 위험성이 크기 때문에 평소 음식을 통해서 정상수치를 유지할 수 있도록 관리를 해줘야 합니다. 그렇다면 음식 이외에 혈당 낮추는 법으로 습관이나 운동은 어떤 것이 있을까요.
공복혈당 식후혈당 낮추는법
공복 혈당은 아무것도 먹지 않은 상태가 10시간 이상일 때 혈당수치인데요, 음식을 먹기 전이기 때문에 습관이나 운동으로 올리지 않는 방법이 필요합니다. 식후 혈당 수치가 걱정이라면 음식 조절과 함께 운동도 함께해 주는 것이 혈당 낮추는법이에요.
혈당 낮추는법 – 습관
혈당 낮추는법으로 꾸준한 습관은 공복혈당 정상수치를 유지하거나 낮추는법이 될 수 있고 식후혈당 정상수치가 될 수 있도록 도와줄 수 있어요.
꼭꼭 씹어 먹는 습관
평소 음식 먹는 속도가 느린 편인가요 아니면 빠른 편인가요. 대체적으로 음식 먹는 속도가 빠른 분들이 더 많은 양을 섭취하는 경우가 많아요. 동일한 양은 빠르게 먹는다는 것은 그만큼 입안에 머무는 시간이 적다는 것이고 이는 즉 음식을 씹는 횟수가 적다는 것을 의미해요.
입안의 음식물을 충분히 씹지 않으면 뇌는 포만감을 느끼지 못하기 때문에 더 많은 양을 먹게 되고 이는 과식으로 이어져요. 과다하게 먹으면 당연하게 칼로리 섭취도 많지고 식후혈당 수치가 급격하게 올라가는 원인이 됩니다.
되도록이면 음식을 많이 씹도록 의식해서 먹는 것이 필요한데요, 잘 모르겠다면 약 30번 정도 숫자를 세면서 드세요. 이렇게 씹는 횟수가 늘어나면 먹는 속도도 느려지고 이전보다 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있어요.
식사 전 몸을 따뜻하게
공복인 상태에서 몸을 따뜻하게 하면 몸이 릴랙스 상태가 되어 신진대사가 활발해져요. 내장의 활동도 활발해지면서 췌장의 인슐린 분비량이 올라갑니다. 이런 상태에서 식사를 하면 식후 혈당수치가 급격하게 올라가는 것을 방지할 수 있어요.
전체적으로 몸을 따뜻하게 해주기 위해서 목욕을 해주는 것도 좋지만, 욕조가 없다면 따뜻한 물로 신체가 전반적으로 따뜻해질 수 있도록 샤워를 해주는 것도 도움이 될 수 있어요.
식사 영양소에 따른 먹는 순서
식사를 가장 처음에 먹을 때 식이섬유가 풍부하게 들어있는 음식부터 드시는 것이 좋아요. 식이섬유는 소화나 흡수가 잘되지 않고 체외로 배출되는 성질이 있어서 이후 먹는 음식의 영양소 흡수를 방해할 수 있거든요. 이후 단백질 음식을 먹고, 가장 마지막에 탄수화물을 섭취해 줍니다.
되도록 탄수화물이 낮은 재료로 대체해서 먹는 것이 좋으며, 식후혈당 수치가 걱정이 된다면 먹는양도 조절해 주세요. 지방은 동물성지방보다는 식물성지방 위주로 섭취해 주는 것이 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과도 있어요.
규칙적인 생활
공복혈당이나 식후혈당 낮추는법으로 가장 효율적인 것은 바로 규칙적인 생활이에요. 아침, 점심, 저녁 3 식을 정해진 시간에 먹으면 혈당 수치가 안정되거든요. 물론 중간에 간식을 먹게 되면 혈당이 떨어지다가 다시 올라가기 때문에 식사 중간에 뭔가 먹을 때는 주의가 필요합니다.
너무 식사 시간이 불규칙하거나 하루 한 끼만 먹는 등 공복시간이 길어진 상태에서 과식을 하게 되면 식후 혈당이 급격하게 올라가기 때문에 규칙적인 생활을 할 수 있도록 패턴을 바꾸는 것이 필요해요. 이런 생활은 공복혈당도 정상수치로 유지할 수 있게 해줘요.
혈당 낮추는법 – 운동
공복혈당 식후혈당 낮추는법으로 운동도 필요해요. 혈당 수치를 낮추는 데는 유산소 운동과 근력 훈련이 효과적입니다. 유산소 운동을 하면 근육으로 혈류가 증가하면서 에너지원으로 소비되어 혈당수치가 내려가거든요. 이런 효과를 지속적으로 기대하고 싶다면 꾸준하게 하는 것이 중요합니다.
유산소 운동으로는 워킹, 조깅, 사이클링, 수영 등이 있어요. 유산소 운동은 근육을 움직일 때 산소를 사용해서 지방을 이용하여 에너지로 사용하기 때문에 체지방 감소 효과도 있어요.
근력 트레이닝으로는 허리나, 다리 등 전신의 근육을 사용하여 하는 운동을 말해요. 혼자서 하기보다는 올바른 자세와 본인에게 맞는 근육 운동을 위해 전문가의 조언을 듣는 것이 좋아요. 이후 운동이 적응이 되면 강도를 조금씩 높여가면 됩니다.
정리
공복혈당 및 식후혈당 낮추는법으로 습관이나 운동에 대해서 알아보았는데요, 단기간에 효과를 기대하기는 어려워요. 꾸준하게 규칙적인 생활을 하면서 운동과 음식으로 조절을 해야 혈당수치를 정상적으로 유지할 수 있습니다.
