다이어트 초기에 체중 감소가 되지 않는 경우 실패를 했다고 단정 짓는 분도 있습니다. 정말 살 빼는 방법이 실패한 것일까요?
NO.
처음 살을 뺀다고 운동을 하는 경우 일반적으로 체중이 감소하지 않은 경우가 많습니다. 왜?
체중 감소 안되는 원인
• 칼로리 오버 섭취
• 변비
• 나쁜 자세
근육량 증가
단기간 다이어트를 한다고 초기에 운동을 강도 높게 시작하는 분들이 있습니다.
그동안 운동을 하지 않다가 시작을 하는 경우 지방은 줄어드는데 근육량은 증가하게 됩니다. 근육과 지방은 같은 크기지만 밀도가 높기 때문에 동일 양에 비해 약 20%나 무겁습니다.
초기에는 이런 근육량의 증가로 체중이 줄어들지 않게 됩니다. 하지만 꾸준하게 운동을 하게 되면 대사가 활발해지면서 감소하게 되므로 걱정하지 않아도 됩니다.
칼로리 오버 음식 섭취
현재보다 더 날씬하기를 원한다면 섭취 칼로리보다 소비 칼로리가 더 많아야 합니다. 아무리 운동을 열심히 해서 칼로리를 소비한다고 해도 그 이상으로 칼로리 오버로 섭취하게 되면 체중 감량에 실패하게 됩니다.
다이어트 중에는 식단이나 운동으로 배가 고프게 됩니다. 하지만 단기간 다이어트 초기에는 조절하는 게 쉽지 않아서 식생활이 깨지기 쉬워집니다.
특히 당이 들어가 있는 개별 포장 과자, 사탕이나 껌 등은 괜찮다고 간식으로 먹는 경우도 있는데 이런 식품은 식단에서 제외하고 칼로리 계산을 하는 경우가 있습니다.
비록 크기가 작은 식품이라도 괜찮다고 조금씩 먹는 양이 늘린다면 칼로리 오버가 되어 체중 감소 실패의 원인이 될 수 있습니다.
변비
단기간에 살을 빼는 방법으로 무조건 굶는 분들도 있습니다. 극단적으로 식사 제한을 할 경우 영양이 부족해지고 식이섬유 섭취량이 감소하면서 장내 선옥균이 감소하고 유해균이 증가하게 되어 환경이 나빠집니다.
이는 곧 변비를 초래하게 되고 다이어트 초기에 체중 감소가 되지 않는 원인이 됩니다.
나쁜 자세
평소 생활하면서 자세가 나쁜 경우 뼈나 근육이 있어야 하는 위치에 없기 때문에 움직임이 나빠지고 이로 인해 혈류나 림프의 흐름이 나빠져 부종이나 냉증이 생길 수 있습니다.
다이어트를 위해서 운동을 해도 자세가 나쁘면 운동 효과도 감소할 수 있으므로 평소 올바른 자세 유지도 필요합니다.
단기간 다이어트 성공 기간은?
체중을 빼는 방법에는 개인마다 차이가 있습니다. 식단 조절이나 운동을 얼마큼 했는지에 따라서 기간이 달라질 수 있습니다.
• 운동 : 2개월 후 효과
식단 및 음식 조절
식단이나 음식으로 다이어트를 할 경우 일반적으로 체중이 감소하는 것은 2주~1개월 이후라고 합니다.
탄수화물 제한을 할 경우 시작해서 1주일까지 체중이 감소하는 경우가 있는데 이는 체내 수분이 감소한 것이지 지방이 빠진 것은 아닙니다.
설탕 대신에 지방을 에너지로 사용하기 위한 기간이 2주일~1개월이므로 진정한 체중 감소는 그 이후가 됩니다.
몸무게 이외에 체지방 감소하는 것이 중요하므로 탄수화물 제한한다고 극단적인 굶기 다이어트를 하지 않도록 주의하고, 음식으로 조절이 어려운 분들은 다이어트 보조제를 섭취해 보세요.
운동
살을 빼기 위해서 운동을 할 경우 겉으로 변화가 보일 정도로 성공하고 싶다면 적어도 2개월 이상이 필요하다고 합니다.
체중은 2주~1개월에 감소하지만 운동을 하는 경우 초기에 근육량의 증가로 오히려 체중 변화가 없을 가능성도 있습니다.
하지만 꾸준히 운동을 할 경우 기초 대사량이 증가하면서 체중 감소가 나타나고 이후 외형의 변화도 볼 수 있습니다.
다이어트로 운동을 병행하는 분들 중에서 잘 되고 있는지 궁금한 분들은 배, 허리, 허벅지를 측정해서 사이즈를 기록하면 숫자를 보고 신체의 변화를 객관적으로 알 수 있습니다.
효과적인 단기간 살 빼는 법
단기간에 효과적으로 살 빼는 방법으로 운동도 좋지만 음식을 어떻게 먹었는지 내용이 중요합니다.
30분 걷기 운동보다 밤에 야식을 먹지 않는 것이 다이어트가 됩니다. 균형 있는 식사를 칼로리 제한으로 꾸준히 하는 것이 성공의 포인트입니다.
다이어트 중에 식단은 고단백질과 저칼로리 식사를 의식하면서 먹는 것이 좋습니다. 운동을 병행한다는 가정으로 음식 섭취를 하는 것이니까요.
살을 뺀다고 열심히 다이어트를 하고 있는데 체중이 줄어들지 않는다고 고민이 된다면 고단백질 음식을 섭취해 주세요. 단백질을 섭취하면서 장 건강까지 챙기고 싶다면 유산균이 들어있는 식품을 추천합니다.
처음 시작하고 바로 몸무게를 빼고 싶다면 유산소 운동의 양을 늘려서 소비 칼로리를 높여보세요.
체내의 탄수화물이 적을수록 지방 연소에 효과적입니다. 유산소 운동에는 걷기 운동, 계단 오르기, 러닝, 수영, 사이클링 등이 있습니다.
관절에 부담 없이 단기간 빨리 칼로리 소비를 하고 싶다면 수영을, 처음 부담 없이 시작하고 싶다면 워킹을 추천합니다.
단기간에 근육량을 올려 기초 대사량을 증가시키고 싶다면 가슴, 다리, 엉덩이 등의 큰 근육을 중심으로 운동하는 것이 좋습니다.
일주일에 2~3회 근육 트레이닝을 하는 것을 추천하며 팔굽혀펴기, 스쿼트, 크런치 등이 있습니다.
정리
단기간 다이어트를 시작한 후 초기에 체중 감소가 되지 않았다고 실패한 것은 아닙니다. 일정 기간이 지나면 몸무게가 빠질 것이기 때문에 걱정하지 않아도 됩니다.
하지만 칼로리가 오버될 만큼 음식을 섭취하거나 잘못된 운동방법으로 할 경우 성공하기 위해서는 다른 방법으로 대체하는 것이 좋습니다.
다이어트 식단으로 음식 섭취와 운동을 꾸준히 했다면 빠르면 2주, 적어도 1개월이 지난 후에는 효과를 느낄 수 있습니다.
