다이어트를 하면 야식을 안 먹어야 하는데, 야근을 하거나 공부나 개인적인 사정으로 밤늦게까지 깨어있는 상황이 올 수 있어요. 이럴 때 무조건 굶는다고 배고픔이 해결되지 않아요.
그렇다고 자기 전에 뭔가 먹는 것은 다이어트 실패의 지름길이 될 수 있기 때문에 엄청 신경 쓰이기는 해요. 다이어트중 야식을 먹고 싶거나, 야식 먹고 살 안찌는 방법은 어떤 것이 있으며 추천 음식으로 뭐가 있는지 알아봐요.
다이어트 야식 먹고 살 안찌는 법 4가지
• 저탄수화물
• 고단백질
• 저지방
위 4가지 포인트 저탄고지 위주로 음식을 섭취하면 도움이 될 수 있어요. 기존에 알고 있던 ‘저탄고지’ 뜻은 저 탄수화물과 고지방의 다이어트 식단이지만, 위에서는 저칼로리, 저탄수화물, 고단백질, 저지방을 말합니다. 이 4가지만 고려해서 야식 먹고 싶을 때 음식을 선택하는 것이 간단하게 야식 먹고 살 안찌는 법이라고 할 수 있어요.
저칼로리
다이어트 야식으로는 저칼로리 음식을 선택해서 드시는 것이 좋아요. 탄수화물이나 지방이 많이 들어가 있는 음식은 에너지원의 기초가 되는 영양소라서 칼로리 소비가 없으면 남은 것은 바로 지방으로 바뀌게 되거든요. 살 안찌는 법이 아니라 살찌는 방법으로 바뀌게 되는 거지요.
그렇다면 양은 어느 정도인 것이 좋을까요? 대략 200~300kcal이내로 드시는 것을 추천드려요. 기초 대사를 높이고 에너지 소비량을 올리기 위해서 따뜻한 음식으로 드시는 것이 좋고, 위장에 부담을 주지 않도록 소화하기 쉬운 음식으로 드세요.
저탄수화물
탄수화물은 에너지원의 기초가 되기 때문에 과다하게 섭취하고 소비량이 적으면 남은 것은 지방이 되어 몸에 쌓이게 돼요. 특히 고당질의 야식이나 간식을 먹게 되는 경우 혈당 수치가 급격하게 상승하는데 이때 인슐린이 혈중의 탄수화물을 지방으로 바꾼 후 모으는 작용을 하거든요.
그래서 다이어트 야식으로 음식을 선택할 때 탄수화물을 적게 먹는 것도 중요하지만 당 섭취를 많이 하지 않도록 주의해야 합니다.
고단백질
단백질은 근육을 만드는데 필요한 영양소이지만, 자는 동안에는 성장 호르몬의 분비를 활발하게 해주는 작용을 해요. 그래서 다이어트 야식으로 고단백질 음식으로 추천드릴 수 있어요.
되도록이면 음식을 먹을 때 식사에 집중하면서 씹는 횟수가 많도록 먹는 것이 중요해요. 천천히 씹어 먹으면 포만감을 느껴서 과식을 예방할 수도 있고, 소비 칼로리 양도 증가시킬 수 있거든요. 또 음식물을 입안에서 잘게 부숴주면서 침 분비량이 많아져 소화하기 쉬운 상태로 만들어줘요.
저지방
지방은 다이어트를 하는 분이 아니라도 너무 과식을 하지 말아야 하는 영양소에요. 1g당 칼로리가 높아서 당연하게도 다이어트 야식으로 거의 추천하지 않는 영양소이기도 하고요. 지방은 소화 흡수에도 시간이 걸리기 때문에 밤에 먹기에는 위장에 부담스러울 수도 있어요.
다이어트 야식 추천 음식 6
두부
조리용이나 찌개로 판매하는 두부가 아닌 그냥 바로 먹을 수 있는 제품을 말해요. 두부는 150g 정도는 100kcal 이하고, 단백질이라서 다이어트 야식으로 추천하는 음식이에요. 또 두부 안에는 여성 호르몬과 비슷한 이소플라본이 함유하고 있어서 여성분들에게도 도움이 될 수 있어요.
차가운 상태의 두부를 먹는 것보다 따뜻하게 해서 드시는 것이 더 좋아요.
요구르트
요구르트는 단백질이 많은 고단백질 음식으로 저칼로리인 식품이에요. 다이어트 야식 음식으로 추천하는 것은 설탕이 들어가지 않은 플레인 요거트에요. 자기 전에 먹어도 소화불량 걱정을 하지 않아도 되고, 유산균은 장내 환경 개선이나 유익균 증가에 도움을 줄 수 있어요.
다이어트를 하는 경우 먹는 양의 감소나 영양소 불균형 섭취로 인해서 변비가 되는 경우가 많은데요, 이럴 때 요구르트가 도움이 될 수 있습니다.
닭고기
닭가슴살로만 된 닭고기는 고단백, 저지방, 저당질로 다이어트 야식 음식으로 추천하는 식재료에요. 최근에는 다이어트나 운동하는 분들을 위해서 소량 포장으로 바로 먹을 수 있게 나온 제품이 다양하게 출시되고 있어요.
제품의 칼로리나 성분을 확인한 후 구입하시고, 닭고기만 먹는 것이 질린다면 식이섬유도 함께 섭취할 수 있는 야채와 함께 드셔보세요.
삶은 계란
삶은 계란은 고단백질, 저탄수화물이면서 비타민과 미네랄까지 풍부하게 들어있는 식품이에요. 쉽게 먹을 수 있으며 집에서 삶으면 냉장고에 3~4일 정도 보관하면서 먹을 수 있어요. 소화도 잘되고 포만감도 느낄 수 있어서 다이어트 야식 음식으로 추천하며, 꼭 체중 감량을 하는 분들이 아니더라도 자기 전 배고플 때 먹는 음식으로도 추천드려요.
곤약 젤리
시중에 곤약을 사용해서 젤리로 나온 상품이 많은데요, 대체적으로 저칼로리로 맛있게 먹을 수 있어서 야식으로 추천드려요. 곤약 젤리 중에는 미용이나 다이어트 효과까지 줄 수 있는 제품도 있어서 살 빼는 방법으로 운동이 아닌 식단 조절을 하고 있다면 이런 제품을 구입해서 드셔보세요.
탄산수
다이어트 야식으로 뭔가 먹고 싶은데 죄책감을 느껴서 도저히 먹을 수 없다고 한다면, 0kcal인 무가당 탄산수를 드셔보세요. 탄산의 효과로 포만감도 느낄 수 있지만 과식도 방지할 수 있거든요. 다만 음료라서 너무 많이 마시게 될 경우 밤중에 깨서 화장실에 갈 수 있어요.
정리
체중 감량이나 살을 뺀다고 밤에 배고픈데 너무 참는 것은 스트레스를 받아 육체적으로나 정신적으로 좋지 않습니다. 밤에 너무 배가 고파서 뭔가 먹고 싶다면 다이어트 야식 추천 음식으로 드셔보세요.
다이어트 야식 먹고 살 안찌는 법으로는 저칼로리, 저탄수화물, 고단백질, 저지방 이렇게 4가지를 기억하시고요, 음식은 200~300kcal 이내로 섭취하는 것이 좋아요. 적어도 잠을 자기 2시간 전에 먹고 천천히 먹는 것에 집중하면서 소화가 잘될 수 있도록 꼭꼭 씹어서 먹을 수 있도록 해보세요. 음식이 차가운 상태라면 따뜻하게 만들어서 드시는 것이 좋습니다.
다이어트할 때는 되도록 밤에는 야식을 먹지 않는 것이 좋지만, 야식 먹고 싶을 때는 살 안찌는 음식을 위주로 드시고 꼭 다이어트에 성공하시길 바랍니다.
