간헐적 단식이란 단지 몇 시간을 굶는 것만으로도 살을 뺄 수 있는 간단한 다이어트 방법이에요. 특별히 먹는 음식을 다르게 하는 것이 아니라 어느 시간에 먹는지에 따라서 달라지는 방법으로 체중 감량 이외에 건강에도 좋은 효과를 기대할 수 있어요.
간헐적 단식 효과 (다이어트 효과 포함)
일반적으로 간헐적 단식하면서 굶는 시간이 길어지면 음식으로 섭취한 칼로리가 모두 소비한 후 이후에는 체지방을 소비하게 됩니다. 이렇게 전체 에너지 섭취량이 감소되면서 지방 소비를 촉진하고 지방의 산화를 늘려서 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다.
또 지방의 소비로 체중이 감소하게 되고 이는 인슐린의 내성을 감소시켜 제2당뇨병이 될 가능성을 낮추게 됩니다. 간헐적 단식으로 아침 시간이 아무것도 먹지 않은 상태에서는 집중력을 높이는 데 도움이 될 수도 있습니다. 단식은 인지력을 올려주고 인지력이 약해지는 것을 막아주는 데 도움이 될 수 있습니다.
먹는 시간보다 굶는 시간에는 심장 수축이나 최저 혈압이 떨어지는 경우가 많아 전체 콜레스테롤 수치도 낮아지는 경우가 있다고 합니다. 하지만 모든 사람에게 이런 효과가 나타나는 것은 아닙니다.
간헐적 단식 시간
12:12 간헐식 다이어트 방법
12:12 간헐식 단식 방법에서는 매일 약 12시간 단식하고 매일 식사 시간을 약 12시간으로 제한하는 거예요. 12시간에 식사를 하는 경우에는 3번으로 나눠서 조금씩 섭취하는 것을 추천드려요. 식사 시간 간격은 약 4시간으로 해서 중간에 공복을 느끼지 않도록 하는 것이 필요해요. 만약 간식을 먹는다면 200kcal 이내로 먹는 식품이라면 괜찮습니다.
만약 간식을 먹었는데도 배가 고파서 다른 것을 먹을 것 같다면 바로 일어서서 걸어보세요. 걷는 것만으로도 칼로리 소비가 되고 걷는 운동을 하면 혈당 수치가 일시적으로 올라서 식욕이 떨어지게 됩니다.
16:8 간헐식 다이어트 방법
16:8 간헐식 단식 방법은 매일 약 16시간 단식하고 매일 식사 시간을 약 8시간으로 제한하는 거예요. 이 방법은 저녁 식사를 한 후에 다음날 아침까지 식사를 하지 않는 단순한 방법이에요. 그래서 처음 간헐적 단식을 시작하는 분들에게 추천되는 방법입니다.
일반적으로 저녁 8시까지 식사를 마치고 다음날 12시까지 식사를 하지 않는 것인데요, 아침에는 단식 시간에 포함되는데 배고픈 경우에는 물 섭취나 커피, 제로 칼로리 음료를 마시면서 공복을 채워주는 것은 괜찮습니다.
5:2 간헐식 다이어트 방법
5:2 간헐식 단식 방법은 일주일에 5일은 평소처럼 먹고, 나머지 2일은 칼로리 섭취량을 500~500kcal 이내로 제한하는 거예요. 단식을 하는 2일 동안 아예 먹지를 않는 금식을 하는 것이 아니라 여성은 약 500kcal, 남자는 약 600kcal 이내로 섭취해 주면 돼요.
단식을 하는 날은 1회에 한꺼번에 섭취하는 것보다 2회로 나누어서 250~300kcal씩 소량으로 식사를 해주는 것이 좋으며, 개인마다 다르지만 다이어트 효과에 도움이 된다고 알려져 있어요.
먹고 단식하고 먹어라(eat stop eat)
이 간헐식 단식 다이어트 방법은 일주일에 1일에서 2일은 24시간 금식을 하는 거예요. 24시간 금식을 하는 동안에는 물이나 커피 등 마시는 음료는 괜찮지만 다른 식품은 먹으면 안 되고, 평소에 먹는 양도 항상 일정하게 섭취해야 합니다. 처음부터 이런 방법으로 시작하는 경우 실패할 가능성이 높으므로, 초보자인 경우에는 16:8 방법으로 시작해서 조금씩 간헐적 단식 시간을 늘리는 것이 좋아요.
이외에 격일 금식이나 하루 종일 단식을 했다가 저녁에만 식사를 한꺼번에 하는 방법도 있지만 초보자가 하기에는 실패할 확률이 높고 체중 감량이나 유지하는데 효과적이지 않다고 알려져 있어 다이어트 효과를 기대하기 어렵습니다.
간헐적 단식 부작용
간헐적 단식은 일정한 시간을 굶어야 하는 방법으로 배가 너무 고픈 경우에는 부작용 증상이 나타날 수도 있습니다. 혈당 수치가 떨어지면서 저혈당증이나 두통이 생길 수 있고, 위장에 트러블이 발생하면서 복통이나 설사, 변비 등의 부작용도 생길 수 있습니다.
공복의 상태가 길면 혈당 수치가 낮아지면서 분노나 좌절감을 느낄 수 있으며, 에너지가 부족해지면서 권태감이나 탈수 증상이 발생할 수 있습니다. 먹지 않는 시간이나 금식을 하게 되는 경우 영양소를 섭취할 수 없기 때문에 몸에서 필요한 영양소가 부족해질 가능성도 있습니다.
일반적으로 간헐적 단식은 다이어트 효과를 포함해서 내장 지방 감소나 당뇨의 위험성을 줄이고 뇌 건강에도 도움이 되지만 모든 사람에게 해당되는 방법은 아닙니다. 이미 당뇨병이 있거나 임신부나 수유를 하고 있는 분들에게는 오히려 건강에 악영향을 줄 수 있어서 추천드리지 않아요.
간헐적 단식으로 누릴 수 있는 효과를 기대하고 있다면 가장 중요한 것은 음식을 먹는 동안 밸런스 있는 식사를 하는 것입니다. 평소에도 몸에 좋지 않은 음식은 되도록 멀리하고 영양섭취에만 신경 쓴다면 어렵지 않게 원하는 체중 감량에 성공할 가능성이 높습니다.
