중성지방이란 트리글리세라이드(TG)라고 불리며 혈액 중의 지방 성분을 말합니다. 체내에 가장 많이 존재하고 있는 지방 성분으로 탄수화물이 부족할 경우 보충해 주고 신체를 움직이기 위한 중요한 에너지원 중에 하나입니다.
에너지로 소비되지 않은 중성지방은 피하지방이 되어서 체온을 유지하거나 내장지방이 되어 내장을 정상적인 위치에 있게 유지하고 보호하는 역할을 합니다.
· 정상수치 : 150mg/dl 미만인 경우
· 지질이상증 : 150mg/dl 이상인 경우
중성지방 낮추는 법 – 음식 편
중성지방 낮추는법으로 할 수 있는 방법은 바로 식사 조절입니다. 섭취 칼로리를 억제하고 체중을 적정하게 유지하는 것이 중요합니다. 실제 체중을 5~10%만 빠져도 중성지방 수치가 20%나 떨어진다고 합니다.
• 지방 제한
• 오메가3 지방산 섭취
• 식이섬유 및 단백질 섭취
• 식사 전 물 마시기
• 먹는 순서
탄수화물 제한
탄수화물 섭취를 무조건 제한하는 것이 아니라 과식에 주의하는 것이 필요합니다. 탄수화물의 포도당은 뇌의 중요한 에너지원이 되므로 너무 부족하게 되면 의식장애 등이 올 수 있습니다.
식이 섬유는 탄수화물의 일종이지만 소화 흡수되지 않는 영양소입니다. 줄이는 탄수화물 대신에 반찬으로 야채나 해초류 등 식이섬유로 먹고, 삶은 계란 등 단백질이나 식물성 지방 등 다른 영양소로 대체해서 먹는 방법도 있습니다.
지방 제한
포화지방이나 트래스지방은 체내에 나쁜 콜레스테롤을 높여 지질이상증을 악화시킬 가능성이 있기 때문에 되도록 먹지 않는 것이 좋습니다.
포화지방산은 고기지방, 버터, 마가린 등 동물성지방에 많이 함유되어 있기 때문에 고기를 먹을때는 기름이 없는 부분으로 선택해서 먹는 것이 좋습니다. 또 트랜스지방은 과자나 쿠키 등 시중에 판매하는 식품에 많이 포함되어 있으며, 설탕이나 고지방이 많이 들어있는 케이크도 좋지 않습니다.
가끔 먹는 것은 괜찮지만 지속적으로 섭취하면 중성지방은 증가하게 되고 이는 비만으로 될 가능성이 높아집니다.
오메가3 지방산 섭취
등푸른 생선에는 오메가 3 지방산인 EPA와 DHA가 많이 함유되어 있는데요, 이 성분은 혈액을 부드럽게 하고 중성지방을 낮추는 효과가 있습니다. 매일 꾸준하게 2~4g을 섭취하면 중성지방 수치가 25~30% 감소한다는 연구결과도 있는 만큼 식사나 간식에 도입하는 것을 추천합니다.
식이섬유 및 단백질 음식
야채나 버섯, 해조류에 많이 함유하고 있는 식이섬유는 당이나 지방의 흡수를 완만하게 해주는 기능이 있습니다. 양파, 마늘, 김, 톳, 미역 등은 혈액을 부드럽게 하고 강한 항산화력에 의한 혈압저하나 지방 흡수 억제 효과 등도 기대할 수 있습니다.
단백질 중에서 식물성 단백질인 콩 제품은 혈액 중의 중성지방을 줄이는 기능이 있습니다. 두부, 두유, 낫토 등을 매일 식사할 때마다 섭취할 수 있도록 해보세요. 하지만 콩류에서도 탄수화물이 높은 것도 있으므로 과식하지 않도록 주의해야 합니다.
식사 전 물 마시기
중성지방 수치를 낮추기 위해서 식사하기 전에 물을 마시는 것도 좋습니다. 식사하기 30분 전에 물을 마시는 것이 좋지만 어려운 경우에는 아침에 일어나자마자 컵 한 잔의 물을 마시는 것도 괜찮습니다. 또 식사와 함께 같은 양의 물이나 차를 마시는 것도 비슷한 효과를 기대할 수 있다고 합니다.
먹는 순서 (식이섬유 – 단백질 – 지방 – 탄수화물)
중성지방을 낮추고 싶다면 식이섬유를 먼저 먹는 것을 추천합니다. 소화에 시간이 걸리는 영양소가 식이섬유인데, 이것을 먼저 먹으면 지방이나 당의 소화나 흡수를 완만하게 해서 혈당치의 상승을 억제해 주기 때문입니다.
또 식이섬유를 먼저 먹으면 씹는 횟수가 많아지면서 만복중추를 자극하여 과식하는 것을 막아줄 수 있습니다. 하지만 식이섬유 중에도 탄수화물이 많이 포함되어 있는 식품도 있으므로 주의해야 합니다.
중성지방 낮추는법 – 생활습관 편
중성지방 수치를 낮추는 방법으로 소비하는 에너지를 증가시키는 방법도 있습니다.
• 하루 일정량 걷기
• 하루 10분 운동
• 충분한 수면
활동량 증가
별도로 운동을 할 시간이 없고 주로 앉아서 일을 하는 분들은 일상생활에서 활동량을 늘릴 수밖에 없습니다. 앉아있는 시간이 길수록 중성지방 수치가 올라가므로 자주 움직여 주는 것이 좋습니다. 일하는 중간에 스트레칭을 해주거나 전철이나 버스 등에 앉지 않고 서서 가는 것도 방법이 될 수 있습니다.
하루 일정량 걷기
단지 걷는 것만으로도 일상한 걸음수 이상이면 중성지방 수치에 영향을 준다고 합니다. 되도록 어디 다닐 때는 가까운 거리라면 대중교통을 이용하기보다는 걷는 것이 좋고, 엘리베이터나 에스컬레이터 이용보다는 계단을 이용하는 것이 좋습니다. 처음부터 무리를 하지 않도록 조금씩 걸음수를 늘려보세요.
하루 10분 운동
유산소 운동이든 근육 운동이든 어느 쪽이든 매일 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 근육량이 많으면 혈액 중의 중성 지방을 분해해 주는 효소(LPL)이 증가하게 됩니다. 평소 운동을 하지 않았던 분들은 무리하지 않도록 주의하고 조금씩 운동량을 늘려주는 것이 좋습니다.
충분한 수면
수면이 부족하면 식욕을 조절하는 호르몬 균형이 깨지면서 식욕 증진으로 비만이나 중성지방 증가로 이어질 수 있습니다. 또 잠을 제대로 자지 못한 스트레스가 쌓이면 중성지방 수치가 높아질 수 있습니다. 되도록 충분한 수면을 위해서 규칙적으로 자고 일어나는 시간을 정하고 수면을 방해 카페인 음료나 알코올 섭취, 자기 전에 스마트폰이나 조명을 켜고 자는 것 등 이런 수면을 방해하는 행동은 피하는 것이 좋습니다.
중성지방 수치가 낮으면
중성지방 수치가 낮으면 신체에 악영향을 미칠 수 있습니다. 중성지방 정상수치가 너무 낮으면 에너지가 부족해지면서 쉽게 피로해지거나 집중력이 떨어지게 됩니다. 또 체온조절을 정상적으로 할 수 없어 저체온이나 손발의 냉증이 생길 수 있습니다.
지방성 비타민의 흡수력도 떨어지고 면역 기능이 떨어지는 증상이 나타날 수 있습니다. 대부분은 이런 중성지방의 부족은 영양부족으로 생기므로 평소 식생활 습관을 개선하는 것이 필요합니다.
정리
중성지방 낮추는법으로 가장 일반적인 것이 음식과 운동입니다. 이미 알고 있는 분들도 계시겠지만 가장 쉬우면서 어려운 것이 꾸준하게 지키는 것입니다. 그러기 위해서는 무의식적으로 행동하는 습관이 들일 수 있도록 반복해서 노력하는 것이 필요합니다.
중성지방 수치를 올리는 것이 음식과 생활습관이라면 낮추는 것도 마찬가입니다. 우선 시작할 수 있는 것보다 조금씩 시도를 하는 것이 중요하며, 열심히 노력했지만 수치가 내려가지 않을 경우에는 의료기관에 가서 상담을 해보는 것도 방법이 될 수 있습니다.
