여성 호르몬 음식? 에스트로겐과 비슷한 성분으로 부족 보충

여성 호르몬의 일종으로 에스트로겐은 난소에서 분비되고 있어요. 이 호르몬은 신체나 피부 수분 유지, 뼈의 밀도를 유지하는데 중요한 호르몬이에요. 여성뿐만 아니라 남성에게도 영향을 미치고 있어요.

10대부터 분비가 활성화되는데 20대를 거쳐 30대 후반대가 되면 에스트로겐 분비량이 조금씩 감소하기 시작합니다. 여성 갱년기 증상은 폐경기에 에스트로겐의 분비가 급격하게 감소하면서 나타나는 것으로 알려져 있습니다.

사실 여성 호르몬 음식이라고 따로 있지는 않아요. 단지 에스트로겐과 비슷한 작용을 하는 성분을 음식으로 섭취하면서 감소한 여성 호르몬 대신 수용체와 반응하여 폐경 등의 증상을 완화할 것으로 기대하고 있는 것입니다.

여성 호르몬 증가시키는 음식 및 음료

여성 호르몬을 늘리고 싶은 분은 비슷한 기능을 가진 성분의 음식을 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 한쪽으로 지나친 것은 위험하므로 균형 잡힌 식생활 안에 들어갈 수 있도록 섭취하면 좋습니다.

콩 식품

콩에는 단백질이 풍부하고 여성 호르몬의 에스트로겐과 비슷한 작용을 가진 이소플라본이 풍부하게 함유되어 있습니다. 콩 100g당 이소플라본은 약 88~207mg이 들어있습니다.

두부는 콩을 원료로 만든 식재료 역시 이소플라본이 풍부하게 들어 있습니다. 두부 100g당 이소플라본은 17~24mg이 들어 있습니다. 높은 단백질이면서 저당질 식품으로 다이어트 중에 칼로리 억제를 하고 싶을 때 추천합니다.

낫토도 콩을 원료로 만들어지는데 100당 이소플라본이 약 65~81mg이 포함되어 있습니다. 콩으로 만든 두유에는 100g당 7~59mg이 함유되어 있습니다.

음식으로 섭취하기 힘든 분들은 시중에 나와있는 이소플라본 영양제로 보충하는 방법도 있습니다. 이외에 에스트로겐과 비슷한 작용을 하는 에쿠올이라는 물질이 있는데, 체내에서 이 물질을 생성시키려면 장내 환경을 정돈하는 것이 중요합니다.

여성 갱년기에 도움이 되면서 장내 환경도 정돈할 수 있는 유산균 제품을 섭취하거나, 신체 내에서 에쿠올을 체내에서 만들 수 없는 사람은 보충제를 구입해서 섭취하는 방법도 있습니다.

고기, 생선, 계란, 유제품

식물성 단백질도 중요하지만 동물성단백질을 섭취하는 것도 중요합니다. 여성 호르몬의 기본이 되는 콜레스테롤의 부족함을 보충할 수 있고 근육과 내장, 피부 등 세포의 기초가 됩니다.

수면과 관련된 멜라토닌이라는 호르몬은 트립토판으로 만들어지는데, 이 성분은 유제품이나 콩 제품에 많이 들어 있기 때문에 잠을 잘 못 자거나 갱년기로 수면 장애가 있는 사람들은 적극적으로 섭취하는 것이 좋아요.

여성은 남성에 비해서 폐경기 이후에 에스트로겐이 급격하게 감소하면서 골다공증이 되기 쉽기 때문에 뼈를 만드는 데 필요한 칼슘이나 비타민D, K를 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

견과류, 야채, 해조류

견과류에는 비타민이 많이 들어있는데요, 특히 비타민E가 풍부하게 들어있어 생활습관 예방에 도움을 줄 수 있고 야채나 해조류에는 저칼로리 저지방 제품으로 영양가가 높아 칼슘 이외에 비타민이나 미네랄이 풍부하게 들어 있어 신체의 기능을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

여성 호르몬 억제나 나쁜 음식

음식 중에는 여성 호르몬의 균형을 무너뜨리거나 폐경기 증상이 심해질 수 있는 것도 있습니다. 갱년기 중에서도 폐경기에는 여성 호르몬의 급격한 감소로 다양한 갱년기 증상이 나타나는데요, 이런 증상을 더욱 악화시킬 수 있기 때문에 주의해야 합니다.

좋은 콜레스테롤은 여성 호르몬의 재료가 될 수 있지만 나쁜 콜레스테롤은 섭취하면 살이 찌기 쉬워지기 때문에 되도록이면 기름을 적게 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 중년에 다이어트를 하는 사람은 이런 기름을 많이 사용하는 음식은 피하는 게 좋습니다.

고추와 같이 자극적인 음식도 갱년기 증상인 안면홍조(열감)나 땀에 영향을 받을 수 있기 때문에 너무 과다하게 섭취하지 않도록 주의하세요. 홍조 증상이 있는 분들은 알코올도 되도록 마시지 않는 것이 좋습니다.

내장 지방이 많거나 혈당치 변동량이 크면 인슐린 효과가 어려워 갱년기 증상이 나타나기 쉬워집니다. GI 수치가 높고 탄수화물은 과다 섭취 하지 않도록 주의해야 하며, 설탕이나 감미료가 많이 들어간 가공식품은 되도록 피하는 것이 좋습니다.

정리

여성 호르몬인 에스트로겐은 음식이나 음료를 섭취한다고 증가하지 않습니다. 하지만 이소플라본이나 에쿠올처럼 에스트로겐과 비슷한 작용을 가진 성분을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

이소플라본은 음식과 음료에도 섭취 가능하므로 평소에 균형 잡힌 식생활을 할 수 있도록 유의하고, 특히 에스트로겐의 감소는 골밀도와 관계도 깊어서 칼슘이 풍부하게 들어있는 식품을 섭취하는 것이 중요합니다. 식사를 하면서 부족한 부분은 시중에서 판매하는 영양제로 보충하는 것도 좋습니다.